DOPAMIN
Hast du oft keine Motivation für anstehende Aufgaben, nachdem du dein Handy lange genutzt hast?
Das liegt daran, dass du deine Dopaminausschüttung nicht im Griff hast oder du gar nicht weisst, was Dopamin ist. Dopamin, auch als „Glückshormon“ bezeichnet, ist ein Neurotransmitter, der eine zentrale Rolle bei der Motivation spielt. Er ist für die Regulation des Belohnungszentrums im Gehirn verantwortlich. Dopamin wird dann ausgeschüttet, wenn wir im Begriff sind, etwas zu tun, das eine Belohnung nach sich zieht. Somit reguliert es unsere Motivation und unseren Antrieb. Darum fühlt es sich auch gut an, viel Dopamin auszuschütten.
Wo ist jetzt das Problem mit Dopamin?
Stimulierende Tätigkeiten sind Aktivitäten, die uns geistig oder körperlich anregen. Solche Tätigkeiten setzen Neurotransmitter, wie Dopamin frei. Um das Ganze ein wenig besser zu verstehe, hier ein Beispiel:
Du sitzt alleine auf deinem Sofa und machst nichts. Du fühlst dich gelangweilt.
Level 0 stimulierende Tätigkeit
Du gehst draussen spazieren, ohne Handy, ganz allein. Das ist ein wenig cooler als nur herumzusitzen.
Level 3 stimulierende Tätigkeit
Du gehst spazieren und hörst dabei deine Lieblingsmusik. das ist noch besser als ohne Musik.
Level 6 stimulierende Tätigkeit
Du bleibst zuhause und scrollst auf TikTok oder Instagram.
Level 10 stimulierende Tätigkeit
Die ersten drei Optionen sind zwar besser für uns, jedoch das, was wirklich in unserem Gedächtnis bleibt, ist die Höhe der Dopaminspitze. Die Dopaminspitze beschreibt den Höchststand des Dopamins und dieer ist bei der letzten Aktivität am höchsten. Allerdings muss das, was steigt, auch wieder sinken. Nach diesen Dopaminspitzen folgt oft ein Einbruch unserer Laune und Motivation.
Danach können wir uns entscheiden, ob wir reflektieren, was jetzt passiert ist und warum, oder den einfacheren Weg gehen und uns erneut mit noch mehr Dopamin stimulieren.
Wenn wir immer wieder den einfacheren Weg wählen, führt das dazu, dass die Langweile unaushaltbar wird, wir weniger Konzentration haben und weniger präsent sind. Um dem entgegenzuwirken kann man einen Dopamin-Detox machen.
Dopamin Detox
Falls du dich in der Einleitung wiedererkannt hast, dann ist ein Dopamin-Detox ein guter erster Schritt in die richtige Richtung. Das erste Ziel eines Dopamin-Detox ist es deine Dopamin-Baseline wieder zu senken. Wenn du immer wieder eine hohe Ausschüttung von Dopamin hast, dann steigt auch deine Dopamin Baseline. Alle Aktivitäten, die unterhalb dieser Baseline liegen, werden schwieriger zu erreichen sein, da deine Basis viel höher ist. Das führt dazu, dass wir nur noch die Aktivitäten oder Dinge cool finden, die eine grosse Belohnung am Ende haben. Das sind jedoch die Dinge, die unser Leben nicht wirklich besser machen, wie zum Beispiel die sozialen Medien. Die Dinge, die uns voranbringen, benötigen meist mehr Zeit und Kraft, um erreicht zu werden, wie zum Beispiel einen trainierten Körper oder ein Business. Das führt dazu, dass die Belohnung meist viel später kommt und somit unattraktiv bis hin zu unmöglich für uns wird.
1. Identifiziere billige Dopaminquellen
Unter billigen Dopamin Quellen meine ich Quellen, die dir durch wenig Aufwand eine grosse Menge an Dopamin liefern. Das bekannteste Beispiel ist unser Handy.
2. Bewusste Kontrolle
Frage dich selbst:
„Wie bekomme ich mein Dopamin langfristig und kurzfristig her?“
„Hilft mir diese Aktivität, meine langfristigen Ziele zu erreichen, oder macht sie das nur noch schwieriger?
3. Bewusste Kontrolle
Achte auf deine Stimulations-Levels (vgl. Beispiel Einleitung) und probiere, diese zu kontrollieren. Das hört sich mühsam an, wird jedoch in Zukunft immer wichtiger. Versuche, vor harten und langen Aufgaben dein Dopamin Level niedrig zu halten, damit du konzentriert und fokussiert arbeiten kannst.
Mein Tipp: Ich achte darauf, dass ich den ganzen Tag über auf diese künstlichen Dopaminquellen (sozialen Medien, etc.) bestmöglich verzichte. Am Abend, sobald alles erledigt ist, breche ich diese Regel und erlaube mir einige Aktivitäten mit einem hihen Dopaminausschuss.
4. Bildschirmzeit verkürzen
Bei Bildschirmzeit findest du einige Methoden, die dir helfen, deine Handysucht loszuwerden, um so deine Zeit zurückzuholen. Das Scrollen durch die sozialen Medien liefert dir mit wenig Aufwand viel Dopamin. Dadurch neigen wir dazu, nur noch diese einfachen Aktivitäten zu wählen. Es ist daher wichtig, auf deine Bildschirmzeit zu achten, denn andernfalls könntest du in eine Sucht geraten.
Der Dopamin-Detox ist eine Methode, die du nicht nur für eine Woche praktizieren kann und dann hoffen kannst, dass alles gut ist. Es handelt sich um einen Prozess, der Zeit benötigt, dir aber letztendlich deine Lebensqualität zurückgibt!
Schritte zum Erfolg 